Dicas para ter uma alimentação mais saudável

Apresente sempre frutas de boa qualidade e em abundância (especialmente no desjejum e jantar), assim como variedade de saladas cruas e verduras.

1. Se utilizar Iogurte, prefira o Iogurte Natural (sem conservantes, corantes ou sabor artificial). Para dar sabor, bata com frutas naturais.
2. Sempre que possível, substitua os queijos por tofú (queijo de soja). Caso utilize produtos lácteos, procure apresentar opções com queijo fresco (tipo frescal, ricota ou cotage, com a opção de magros ou desnatados), por ser mais saudável.
3. Prefira sempre que possível produtos integrais e naturais em lugar dos refinados e industrializados (veja item 13). Apresente, por exemplo, opções de Pão integral, granolas, arroz integral, aveia, triguilho (farinha de quibe), sal não refinado e açúcar mascavo.
4. Sempre que possível, opte pelos fermentos biológicos em lugar dos químicos. Evite o bicarbonato de sódio.
5. Apresente sucos naturais, sem aditivos químicos ou conservantes, em lugar dos sucos em pó, dos reconstituídos, dos refrescos artificiais (líquidos ou em pó) ou mesmo refrigerantes. Pode-se até utilizar, por exemplo, o suco de uva natural industrializado ou outro suco natural industrializado de boa qualidade, desde que sem conservantes, corantes ou outros aditivos químicos ou naturais (verifique os rótulos).
6. Evite as gelatinas de origem animal (praticamente todas contém produtos de origem suína). Prefira agar-agar ou gelatina de algas.
7. Apresente alimentos crus, cozidos, assados ou grelhados. Não utilize frituras.Apresente apenas três refeições diárias, sendo que a última (jantar), deve ser leve e servida o mais cedo possível.
8. Tanto no desjejum quanto no “jantar”, sirva frutas em abundância. Siga a antiga orientação: “Tome o seu desjejum sozinho, reparta o almoço com seu melhor amigo, e entregue o jantar [tradicional] para o pior inimigo.”Evite completamente “coffee-brakes”, ou outro qualquer tipo de alimento entre as refeições.
9. Utilize o mínimo de gordura (mesmo a de origem vegetal) no preparo dos alimentos cozidos ou assados. Não utilize de forma alguma gordura de origem animal (como manteiga ou banha, por exemplo). Alimentos industrializados cujo rótulo apresentar o item “gordura animal” certamente contém banha. Manteigas, margarinas e a gordura vegetal hidrogenada também devem ser evitadas ou utilizadas com extrema moderação. Prefira os óleos vegetais simples, como o Azeite de Oliva, Milho e Girassol.
10. Ao preparar os alimentos, procure evitar a abundância tanto de sal quanto de açúcar. O mel pode ser uma opção saudável para adoçar. Outras opções para adoçar podem ser o açúcar mascavo, açúcar demerara, frutose e frutas secas (uvas passas, tâmaras, ameixa, banana, por exemplo). Prefira o sal não refinado, e mesmo assim nas menores quantidades possíveis, sem que, contudo, o alimento apresentado perca o sabor.
11. Sempre que possível, prefira apresentar alimentos com ingredientes naturais, que são normalmente obtidos da natureza e preparados na própria cozinha, sem a adição de produtos químicos manufaturados. Já os alimentos industrializados geralmente contém conservantes, “melhoradores”, corantes, acidulantes, gordura vegetal hidrogenada e outros aditivos químicos que geralmente são prejudiciais. Se você apresentar algum alimento industrializado, certifique-se de que é realmente saudável (leia antes os rótulos).
12. Evite também os aditivos químicos que apesar de intensificarem o sabor dos alimentos, podem ser bastante prejudiciais (caldos, Sazón, etc.). Normalmente contém, glutamato monossódico, especiarias e condimentos nocivos, gordura hidrogenada, além de outros produtos químicos impróprios para o consumo.
13. Apresente opções de alimentos e saladas sem temperos fortes e condimentos estimulantes e/ou nocivos, como pimenta, noz-moscada, mostarda ou mesmo vinagre de qualquer tipo (mesmo o balsâmico ou de maçã). Nas saladas, substitua estes últimos pelo molho de iogurte ou por temperos simples como limão, sal, azeite de oliva, cheiro verde, alho e cebola.
14. Não sirva de modo algum bebidas alcoólicas, cerveja (mesmo sem álcool), refrigerantes (especialmente os cafeinados), café (e outros cafeinados), chá preto, chá verde, chá branco, chimarrão (chá de erva-mate) ou assemelhados. Os achocolatados devem ser evitados e tanto eles quanto o café podem ser substituídos, se necessário, pela Cevada Solúvel (ou café de cevada ou milho) ou ainda a alfarroba (carob).
15. Evite apresentar alimentos (ou sobremesas) que contenham leite de vaca, açúcar e ovos juntos em uma mesma receita. Procure substituir o leite de vaca por leites de origem vegetal (de soja, aveia, castanha, etc.). Se isto for impossível, prefira a utilização de leite desnatado. Se utilizar ovos, prefira sempre os caipiras.
16. Sobremesas: apresente frutas in natura ou assadas, saladas de frutas, cremes de frutas, bolos e tortas integrais ou pavês simples de frutas. Evite sorvetes tradicionais (substitua pelo sorbet ou smoothies de frutas), evite pudins e sobremesas complicadas (veja item anterior).

* Utiliza-se leite e ovos com moderação, mas evita-se carnes, aves, peixes ou frutos do mar.