Apresente sempre frutas de boa qualidade e em abundância (especialmente no desjejum e jantar), assim como variedade de saladas cruas e verduras.
- Se utilizar Iogurte, prefira o Iogurte Natural (sem conservantes, corantes ou sabor artificial). Para dar sabor, bata com frutas naturais.
- Sempre que possível, substitua os queijos por tofú (queijo de soja). Caso utilize produtos lácteos, procure apresentar opções com queijo fresco (tipo frescal, ricota ou cotage, com a opção de magros ou desnatados), por ser mais saudável.
- Prefira sempre que possível produtos integrais e naturais em lugar dos refinados e industrializados (veja item 13). Apresente, por exemplo, opções de Pão integral, granolas, arroz integral, aveia, triguilho (farinha de quibe), sal não refinado e açúcar mascavo.
- Sempre que possível, opte pelos fermentos biológicos em lugar dos químicos. Evite o bicarbonato de sódio.
- Apresente sucos naturais, sem aditivos químicos ou conservantes, em lugar dos sucos em pó, dos reconstituídos, dos refrescos artificiais (líquidos ou em pó) ou mesmo refrigerantes. Pode-se até utilizar, por exemplo, o suco de uva natural industrializado ou outro suco natural industrializado de boa qualidade, desde que sem conservantes, corantes ou outros aditivos químicos ou naturais (verifique os rótulos).
- Evite as gelatinas de origem animal (praticamente todas contém produtos de origem suína). Prefira agar-agar ou gelatina de algas.
- Apresente alimentos crus, cozidos, assados ou grelhados. Não utilize frituras.Apresente apenas três refeições diárias, sendo que a última (jantar), deve ser leve e servida o mais cedo possível.
- Tanto no desjejum quanto no “jantar”, sirva frutas em abundância. Siga a antiga orientação: “Tome o seu desjejum sozinho, reparta o almoço com seu melhor amigo, e entregue o jantar [tradicional] para o pior inimigo.”Evite completamente “coffee-brakes”, ou outro qualquer tipo de alimento entre as refeições.
- Utilize o mínimo de gordura (mesmo a de origem vegetal) no preparo dos alimentos cozidos ou assados. Não utilize de forma alguma gordura de origem animal (como manteiga ou banha, por exemplo). Alimentos industrializados cujo rótulo apresentar o item “gordura animal” certamente contém banha. Manteigas, margarinas e a gordura vegetal hidrogenada também devem ser evitadas ou utilizadas com extrema moderação. Prefira os óleos vegetais simples, como o Azeite de Oliva, Milho e Girassol.
- Ao preparar os alimentos, procure evitar a abundância tanto de sal quanto de açúcar. O mel pode ser uma opção saudável para adoçar. Outras opções para adoçar podem ser o açúcar mascavo, açúcar demerara, frutose e frutas secas (uvas passas, tâmaras, ameixa, banana, por exemplo). Prefira o sal não refinado, e mesmo assim nas menores quantidades possíveis, sem que, contudo, o alimento apresentado perca o sabor.
- Sempre que possível, prefira apresentar alimentos com ingredientes naturais, que são normalmente obtidos da natureza e preparados na própria cozinha, sem a adição de produtos químicos manufaturados. Já os alimentos industrializados geralmente contém conservantes, “melhoradores”, corantes, acidulantes, gordura vegetal hidrogenada e outros aditivos químicos que geralmente são prejudiciais. Se você apresentar algum alimento industrializado, certifique-se de que é realmente saudável (leia antes os rótulos).
- Evite também os aditivos químicos que apesar de intensificarem o sabor dos alimentos, podem ser bastante prejudiciais (caldos, Sazón, etc.). Normalmente contém, glutamato monossódico, especiarias e condimentos nocivos, gordura hidrogenada, além de outros produtos químicos impróprios para o consumo.
- Apresente opções de alimentos e saladas sem temperos fortes e condimentos estimulantes e/ou nocivos, como pimenta, noz-moscada, mostarda ou mesmo vinagre de qualquer tipo (mesmo o balsâmico ou de maçã). Nas saladas, substitua estes últimos pelo molho de iogurte ou por temperos simples como limão, sal, azeite de oliva, cheiro verde, alho e cebola.
- Não sirva de modo algum bebidas alcoólicas, cerveja (mesmo sem álcool), refrigerantes (especialmente os cafeinados), café (e outros cafeinados), chá preto, chá verde, chá branco, chimarrão (chá de erva-mate) ou assemelhados. Os achocolatados devem ser evitados e tanto eles quanto o café podem ser substituídos, se necessário, pela Cevada Solúvel (ou café de cevada ou milho) ou ainda a alfarroba (carob).
- Evite apresentar alimentos (ou sobremesas) que contenham leite de vaca, açúcar e ovos juntos em uma mesma receita. Procure substituir o leite de vaca por leites de origem vegetal (de soja, aveia, castanha, etc.). Se isto for impossível, prefira a utilização de leite desnatado. Se utilizar ovos, prefira sempre os caipiras.
- Sobremesas: apresente frutas in natura ou assadas, saladas de frutas, cremes de frutas, bolos e tortas integrais ou pavês simples de frutas. Evite sorvetes tradicionais (substitua pelo sorbet ou smoothies de frutas), evite pudins e sobremesas complicadas (veja item anterior).
* Utiliza-se leite e ovos com moderação, mas evita-se carnes, aves, peixes ou frutos do mar.
